Тяга в пауэрлифтинге

Тяга – третье, заключительное, упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Кратко рассмотрим правила его выполнения.
В и. п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Необходимо поднять максимально возможный вес один раз.
Тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест практически во всех видах спорта.


Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике его выполнения. Единственное и главное условие правильности выполнения следующее: спина должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т. д.). Эта техника исполнения тяги имеет один недостаток – она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно – выполняется принцип «изоляции» мышцы. Темп выполнения тяги выбирают средний или медленный, для лучшей «прокачки» мышц спины.
Техника выполнения тяги в тяжелой атлетике намного сложнее. Это происходит потому, что хотя тяга и не соревновательное упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.
В тяжелой атлетике используются три основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая.
Становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, так как цель этой тяги та же – развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги в тяжелой атлетике гораздо выше, поскольку здесь необходима «взрывная сила».
Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга – соответственно, начальной фазой подъема штанги на грудь. Разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая – хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова – биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.
Остановимся на толчковой тяге, так как средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный вес!).
Атлет становится в 5–10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.
Отличия стартового положения при выполнении в бодибилдинге и тяжелой атлетике показаны на рисунке 14 (варианты а, б). Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.
В бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх. Траектории движения штанги проиллюстрированы на рисунке 14 (варианты в, г).
Теперь рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.
Классическая тяга
Это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других – сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Это не означает, что вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если ваши ноги слабее спины, просто для этого вам потребуется гораздо больше усилий. Как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину, и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!
Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.
Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей – ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.
Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 15, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдинге соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике – когда ноги сильнее.
Проиллюстрируем это утверждение схемой упражнения на рис. 16. Нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L1 и L2) вносят определяющий вклад в эту нагрузку.

При одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.
С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге. Но это еще не все. Более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Даже если вы делаете тягу «спиной», то необходимо придерживаться именно этой (рис. 17), а не вертикальной траектории.
Если вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (см. рис. 17, а), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. Центр тяжести сместится вперед, и вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу. Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. Тогда штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее. Если вы выполняете тягу «ногами», то на уровне коленей плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта. Выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, вы окажетесь в тупике, и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги.

В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до коленей будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять «отрыв».
Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. В отличие от приседаний, чтобы добиться «переноса» центра тяжести на пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука —кроссовки, чешки, борцовки и т. д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги).
Теперь поговорим о технике выполнения тяги.
Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит вам правильную траекторию. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (то есть напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.
Кратко сформулируем технику правильной (идеальной) тяги:
• Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.
• В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
• Направление стартового усилия – назад и вверх.
• Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.
• Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.
• Постановка ног – чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.
• Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире (обычно используют разнохват).